Qué comer si tienes diabetes
Tener diabetes no significa dejar la comida que te gusta. Significa saber cuánto y cómo combinarla para que tu glucosa no se dispare. Aquí va lo básico, con comida de todos los días.
Arma tu plato en tres partes
- La mitad del plato: verduras. Nopales, calabacitas, chayote, ejotes, jitomate, lechuga, pepino. Llenan, tienen fibra y casi no suben la glucosa.
- Un cuarto: proteína. Pollo, pescado, huevo, frijoles, queso fresco o carne magra.
- Un cuarto: el carbohidrato. Tortilla, arroz, papa, pan o pasta. Aquí está la clave: es la parte que más sube tu glucosa.
¿Cuántas tortillas?
Para la mayoría de las personas, 2 tortillas de maíz en la comida es un buen punto de partida. Tu médico de Remi puede ajustarlo según tus lecturas. Si comes arroz o pan en la misma comida, cuenta como parte de esa porción, no como extra.
Frijoles, sí
Los frijoles tienen fibra y proteína, y suben la glucosa más despacio que el arroz o el pan. Media taza en la comida es una buena porción. Prefiérelos de olla en lugar de refritos con manteca.
Fruta: entera y en porción
La fruta se vale. Cómela entera, no en jugo: el jugo concentra el azúcar y quita la fibra. Una porción es una pieza mediana o una taza picada. Mejor repartida en el día que toda junta.
Bebidas
- Agua natural o de frutas sin azúcar.
- Café o té sin azúcar, o con un endulzante sin calorías.
- Evita refrescos y jugos, incluso los “naturales”. Un vaso de refresco puede tener más de 8 cucharaditas de azúcar.
Los antojos
Tamales, pan dulce, tacos de canasta: no tienen que desaparecer. Elige uno, en porción pequeña, acompañado de verdura o proteína, y no todos los días. Si te mides la glucosa 2 horas después, verás cómo te cae a ti.
Lo que más ayuda
- Comer a horas parecidas cada día.
- No saltarte comidas: luego llega el hambre y se come de más.
- Caminar 10 a 15 minutos después de comer.
Cada cuerpo responde distinto. Con tus lecturas, tu médico de Remi y tu nutrióloga ajustan el plan contigo.